비타민K는 우리 몸에서 혈액 응고, 뼈 건강, 심혈관 건강 유지에 필수적인 역할을 하는 지용성 비타민이다. 하지만 비타민 A, C, D처럼 대중적으로 잘 알려지지 않아 많은 사람들이 비타민K의 중요성을 간과하는 경우가 많다.
비타민K는 크게 비타민 K1(필로퀴논, Phylloquinone)과 비타민 K2(메나퀴논, Menaquinone) 두 가지 형태로 나뉘며, 비타민 K1은 주로 녹색 잎채소에 풍부하고, 비타민 K2는 발효식품과 동물성 식품에서 많이 발견된다.
비타민 K1과 K2는 체내에서 각각 다른 기능을 한다.
- 비타민 K1: 주로 혈액 응고를 담당하며, 녹색 채소에서 많이 섭취할 수 있다.
- 비타민 K2: 칼슘이 뼈로 제대로 전달되도록 도와 골다공증 예방, 혈관 석회화 방지, 심혈관 질환 예방에 중요한 역할을 한다.
이 글에서는 비타민 K1과 K2가 풍부한 대표적인 음식들을 정리하고, 효과적인 섭취 방법과 함께 궁합이 좋은 음식까지 자세히 소개하겠다.
1. 비타민 K1이 풍부한 음식 (녹색 잎채소 중심)
비타민 K1은 식물에서 자연적으로 합성되며, 특히 푸른색을 띠는 녹색 잎채소에 많이 들어 있다.
비타민 K1이 풍부한 대표적인 채소
음식100g당 비타민 K1 함량 (μg)| 파슬리 | 1640 μg |
| 케일 | 817 μg |
| 콜라드그린(청경채) | 623 μg |
| 시금치 | 482 μg |
| 브로콜리 | 102 μg |
| 양배추 | 76 μg |
| 아스파라거스 | 50 μg |
| 로메인 상추 | 126 μg |
파슬리, 케일, 시금치, 브로콜리는 대표적인 비타민 K1 공급원이다.
기름과 함께 먹으면 체내 흡수율이 증가하므로, 샐러드에 올리브 오일을 뿌리거나 볶아 먹으면 더 효과적이다.
2. 비타민 K2가 풍부한 음식 (발효식품 및 동물성 식품 중심)
비타민 K2는 발효식품과 동물성 식품에서 발견되며, K1보다 체내에서 더 오래 유지되며 활용도가 높다.
비타민 K2가 풍부한 대표적인 음식
음식100g당 비타민 K2 함량 (μg)| 낫또(발효된 콩) | 1100 μg |
| 치즈(고다, 브리, 체다 등) | 50~100 μg |
| 달걀노른자 | 15 μg |
| 버터 | 15 μg |
| 닭고기(특히 다리 부위) | 30~60 μg |
| 소 간 | 100 μg |
K2가 가장 풍부한 음식은 일본식 발효 콩 음식인 "낫또"이다.
치즈, 달걀노른자, 닭고기에도 비타민 K2가 적당량 포함되어 있다.
비타민 K2의 가장 중요한 역할은?
- 칼슘이 혈관이 아닌 뼈로 이동하도록 돕는다.
- 골다공증 예방 및 뼈 건강 강화
- 심혈관 질환 예방 (혈관 석회화 방지)
비타민 K2는 음식에서 섭취하기가 어렵기 때문에, K2 보충제를 함께 복용하는 것도 좋은 방법이 될 수 있다.
3. 비타민K가 많은 음식 TOP 10
1. 낫또 (1100 μg, K2) → 가장 강력한 비타민 K2 공급원
2. 파슬리 (1640 μg, K1) → 소량으로도 높은 비타민K1 섭취 가능
3. 케일 (817 μg, K1) → 최고의 녹색 잎채소 공급원
4. 콜라드그린 (623 μg, K1) → 남미에서 즐겨 먹는 영양가 높은 채소
5. 시금치 (482 μg, K1) → 가장 일반적인 비타민 K1 공급원
6. 브로콜리 (102 μg, K1) → 다이어트와 건강에 좋은 채소
7. 치즈 (50~100 μg, K2) → 유제품을 통해 K2 섭취 가능
8. 소 간 (100 μg, K2) → 동물성 식품 중 K2 함량이 높은 편
9. 달걀노른자 (15 μg, K2) → 간편한 K2 공급원
10. 양배추 (76 μg, K1) → 다양한 요리에 활용할 수 있는 채소
4. 비타민 K 섭취 시 주의할 점 & 효과적인 섭취 방법
1) 비타민 K는 지용성이므로 기름과 함께 섭취해야 흡수율이 증가한다.
- 샐러드에 올리브 오일, 견과류, 아보카도 등을 곁들이면 흡수가 더 잘된다.
- 채소를 볶거나 찌는 조리법을 사용하면 비타민 K1 흡수율을 높일 수 있다.
2) 비타민 D와 함께 섭취하면 더욱 효과적이다.
- 비타민 D는 칼슘 흡수를 증가시키지만, 비타민 K가 부족하면 칼슘이 혈관에 쌓일 위험이 있다.
- 따라서 비타민 D를 섭취하는 경우, 비타민 K2도 함께 보충하는 것이 중요하다.
3) 혈액 희석제(와파린) 복용 중이라면 주의해야 한다.
- 비타민K는 혈액 응고를 돕기 때문에 와파린(쿠마딘) 같은 항응고제와 상호작용할 수 있다.
- 이 경우 비타민 K 섭취량을 갑자기 늘리면 위험할 수 있으므로, 반드시 의사와 상담 후 조절해야 한다.
결론
비타민 K는 혈액 응고, 뼈 건강, 심혈관 보호에 필수적인 비타민이다.
- 비타민 K1은 녹색 잎채소(케일, 시금치, 브로콜리)에 풍부하다.
- 비타민 K2는 발효식품(낫또, 치즈)과 동물성 식품(달걀노른자, 닭고기, 간)에서 얻을 수 있다.
- 비타민 D와 함께 섭취하면 더욱 효과적이다.
- 기름과 함께 먹으면 체내 흡수율이 증가한다.
비타민K를 충분히 섭취하면 골다공증 예방, 혈액 순환 개선, 심혈관 질환 예방에 도움이 되므로, 균형 잡힌 식단을 통해 꾸준히 챙겨 먹는 것이 중요하다.