비타민 D는 햇빛을 통해 합성되거나 음식과 보충제를 통해 섭취할 수 있는 지용성 비타민으로, 뼈 건강, 면역 기능, 염증 조절, 정신 건강 등 다양한 역할을 한다. 최근 연구에 따르면 비타민 D 결핍이 우울증, 심혈관 질환, 자가면역 질환과도 관련이 있는 것으로 나타났다.
이처럼 중요한 비타민 D를 얼마나, 어떻게 섭취해야 할까?
전통적으로 매일 적정량을 섭취하는 방법이 권장되어 왔지만, 최근에는 일주일이나 한 달에 한 번 고용량을 섭취하는 방식도 논의되고 있다. 그렇다면 소량을 매일 먹는 것과 고용량을 주기적으로 섭취하는 것 중 어떤 방식이 더 효과적일까? 최근 연구 결과와 전문가 의견을 바탕으로 분석해 보자.
1. 비타민 D 섭취 방식 – 매일 소량 vs. 고용량 주기적 섭취
비타민 D는 지용성 비타민이기 때문에 체내에 저장되어 일정 기간 유지된다. 따라서 매일 섭취하지 않아도 어느 정도 비축이 가능하다.
비타민 D 보충 방법에는 크게 두 가지 방식이 있다.
- 소량을 매일 섭취하는 방식 (예: 하루 1,000~4,000 IU)
- 고용량을 주기적으로 섭취하는 방식 (예: 1주일에 한 번 20,000- 50,000 IU, 한 달에 한 번 100,000- 200,000 IU)
어떤 방법이 더 좋은지에 대한 논란은 여전히 진행 중이며, 연구마다 상반된 결과가 나오고 있다.
2. 매일 소량 섭취하는 방식의 장점과 단점
장점
1. 체내에서 안정적인 혈중 농도 유지
- 매일 적정량을 섭취하면 혈중 비타민 D 농도가 일정하게 유지되어 결핍을 예방할 수 있다.
- 2017년 The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism에 실린 연구에 따르면, 매일 섭취하는 것이 면역 기능과 뼈 건강 유지에 더 효과적이라고 보고되었다.
2. 칼슘 대사 및 뼈 건강 유지에 유리
- 비타민 D는 칼슘과 함께 작용하는데, 매일 섭취하면 칼슘 흡수와 균형을 보다 안정적으로 유지할 수 있다.
- Osteoporosis International 논문에 따르면, 매일 섭취한 그룹이 고용량을 한 번에 섭취한 그룹보다 골밀도가 더 잘 유지되었다.
3. 과도한 섭취 위험 감소
- 매일 소량을 섭취하면 고용량 섭취 시 발생할 수 있는 부작용(예: 고칼슘혈증, 신장결석) 위험이 낮다.
단점
1. 꾸준한 복용이 필요함
- 매일 챙겨 먹어야 하기 때문에 꾸준한 관리가 어려울 수 있다.
- 비타민 D는 지용성이므로 음식과 함께 먹어야 흡수율이 높아지는데, 공복에 섭취하면 효과가 떨어질 수 있다.
2. 빠른 혈중 농도 상승이 어려움
- 혈중 비타민 D 수치가 심하게 낮은 경우, 매일 소량 섭취하면 수치를 정상 범위로 올리는 데 오랜 시간이 걸릴 수 있다.
3. 고용량 주기적 섭취 방식의 장점과 단점
장점
1. 비타민 D 결핍 개선 속도가 빠름
- 비타민 D가 심각하게 부족한 사람은 한 번에 50,000~100,000 IU를 복용하면 혈중 농도를 빠르게 높일 수 있다.
- 2015년 American Journal of Clinical Nutrition 연구에서는 비타민 D 결핍 환자에게 한 달 동안 100,000 IU를 투여했을 때 빠르게 수치가 정상화되었다고 보고했다.
2. 섭취가 간편함
- 매일 챙겨 먹지 않아도 되므로, 약을 자주 까먹는 사람들에게 유리하다.
- 의료기관에서는 비타민 D 결핍이 심한 환자에게 한 달에 한 번 50,000~100,000 IU 정제 또는 주사제를 처방하기도 한다.
3. 특정 질환(예: 자가면역 질환) 관리에 도움될 가능성
- 일부 연구에서는 비타민 D 고용량 섭취가 자가면역 질환(예: 다발성 경화증, 류마티스 관절염) 치료에 도움이 될 수 있다고 보고했다.
단점
1. 혈중 농도 변동이 심할 수 있음
- 고용량을 한 번에 복용하면 초기에 혈중 농도가 급상승하지만, 시간이 지나면서 급격히 감소할 수 있다.
- 2019년 JAMA 논문에서는 매일 소량 섭취한 그룹보다 고용량을 간헐적으로 섭취한 그룹이 혈중 농도의 안정성이 떨어진다고 보고했다.
2. 일부 연구에서 골절 위험 증가 보고됨
- 2020년 New England Journal of Medicine 연구에서는 1년에 한 번 500,000 IU를 복용한 그룹이 오히려 골절 위험이 증가했다고 발표했다.
3. 고칼슘혈증 및 부작용 위험 증가
- 고용량 섭취 시 칼슘 흡수가 과도해져 고칼슘혈증(혈중 칼슘 수치 상승)이 발생할 수 있다.
- 신장결석 위험도 증가할 수 있으며, 일부 연구에서는 혈관 석회화 위험이 높아질 가능성이 있다고 경고했다.
4. 최적의 비타민 D 섭취 방법은?
현재까지 연구 결과를 종합하면, 매일 소량 섭취하는 것이 가장 안전하고 효과적인 방법으로 보인다.
섭취 방식 장점 단점 추천 대상| 매일 소량 (1,000~4,000 IU) | 혈중 농도 안정적, 부작용 위험 낮음 | 꾸준히 챙겨 먹어야 함 | 일반적인 건강 관리, 골밀도 유지 |
| 고용량 주 1회 (20,000~50,000 IU) | 빠른 결핍 개선, 편리함 | 혈중 농도 변동 가능성 있음 | 비타민 D 결핍이 심한 경우 |
| 고용량 월 1회 (100,000 IU 이상) | 빠른 혈중 농도 상승 | 골절 위험 증가 가능성 있음 | 의사의 처방이 필요한 경우 |
추천 방법
- 건강한 일반인은 하루 1,000~4,000 IU를 꾸준히 섭취하는 것이 가장 안정적
- 심한 결핍이 있는 경우 처음 몇 주 동안 50,000 IU를 주 1~2회 복용한 후, 유지 용량으로 전환
- 1년에 한 번 500,000 IU 복용하는 방법은 골절 위험 증가 가능성이 있어 권장되지 않음
결론
비타민 D는 꾸준히 섭취하는 것이 중요하며, 하루 1,000~4,000 IU를 매일 섭취하는 것이 가장 안전하고 효과적인 방법이다. 고용량을 한 번에 섭취하면 결핍을 빠르게 개선할 수 있지만, 혈중 농도의 변동이 크고 부작용 위험이 증가할 수 있다.
자신의 건강 상태에 맞는 올바른 섭취 방법을 선택하고, 필요할 경우 의사와 상담하여 적절한 용량을 조절하는 것이 바람직하다.